# Meal-Prep-Einkaufsliste — Sonntag vorkochen, Woche entspannt

Meal Prep heißt, das Essen der Woche in einem Rutsch zu kochen und in Boxen aufzuteilen, und der richtige Einkauf ist die halbe Miete. Diese Liste balanciert Eiweiß, Getreide und Gemüse; passe sie an und kauft gemeinsam mit derselben Liste ein.

**Kurz gesagt:** Eine Meal-Prep-Einkaufsliste für die Woche braucht ein bis zwei Eiweißquellen, ein bis zwei Getreidesorten, mehrere Gemüsesorten, ein gesundes Fett und Boxen. Hähnchenbrust, Lachs, Eier, Naturreis, Quinoa, Kichererbsen, Brokkoli und Süßkartoffel sind eine solide Basis. Sonntags kochen und auf 5–7 Boxen verteilen; die Portionen der zweiten Wochenhälfte einzufrieren ist am sichersten.

## Was auf der Liste steht

### Allgemein

- Meal-Prep-Boxen — 5–7 Stück, Glas

### Fleisch & Fisch

- Hähnchenbrust
- Lachs

### Milchprodukte & Frühstück

- Eier
- Griechischer Joghurt

### Grundnahrungsmittel

- Naturreis
- Quinoa
- Kichererbsen
- Haferflocken
- Olivenöl
- Gewürzmischung

### Obst & Gemüse

- Süßkartoffeln
- Brokkoli
- Grüne Bohnen
- Paprika
- Spinat
- Karotten
- Avocados

## Tipps

- Fülle heißes Essen nicht gleich in geschlossene Boxen; erst auf Zimmertemperatur abkühlen lassen, dann in den Kühlschrank.
- Gekühlte Gerichte sollten innerhalb weniger Tage gegessen werden, also friere die Portionen für die zweite Wochenhälfte ein.
- Variiere dieselbe Basis mit verschiedenen Soßen, damit dir am fünften Tag nicht derselbe Teller zum Hals heraushängt.
- Wähle Boxen mit Deckel, mikrowellengeeignet und in einheitlicher Größe; sie lassen sich gut stapeln und sparen Platz im Kühlschrank.

## Häufige Fragen

### Wie lange hält Meal-Prep-Essen im Kühlschrank?

Gegarte Gerichte halten sich in einer geschlossenen Dose im Kühlschrank in der Regel 3–4 Tage. Für länger friere die Portionen ein und taue sie vor dem gründlichen Erhitzen im Kühlschrank auf.

### Welche Eiweißquellen und Getreide eignen sich am besten für Meal Prep?

Als Eiweiß sind Hähnchenbrust, Lachs, Eier, Kichererbsen und griechischer Joghurt üblich; als Getreide Naturreis, Quinoa und Haferflocken. Alle lassen sich gut in großen Mengen kochen und aufbewahren.

### Wie fängt man mit Meal Prep an?

Starte nur mit dem Mittagessen: Wähle eine Eiweißquelle, ein Getreide und zwei Gemüsesorten und koche sie am Sonntag. Mit einer Einkaufsliste vermeidest du Lebensmittelverschwendung und die Frage, was es mitten in der Woche gibt.

### Kann ich die Liste ändern?

Natürlich. Die fertige Liste ist nur der Start: Einträge löschen, ergänzen, Kategorien ändern.

### Brauche ich ein Konto?

Nein. Der Raumcode genügt – keine E-Mail, kein Passwort, keine Registrierung.

### Wie lange bleibt die Liste erhalten?

Solange du sie nutzt. Gelöscht wird erst nach einem Monat ohne Aktivität; schon das Öffnen des Raums zählt.

### Kann ich sie aufs Handy installieren?

Ja. Im offenen Raum mit "Raum speichern" zum Startbildschirm hinzufügen – ein Tipp genügt.

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[Raum mit dieser Liste öffnen](https://ortakliste.app/de/liste/meal-prep-einkaufsliste) — 18 Einträge landen direkt in deinem neuen Raum; lösche, was du nicht brauchst, ergänze, was fehlt. Kein Konto nötig.