# Lista de la compra para meal prep semanal — prepara el domingo

El meal prep consiste en cocinar la comida de la semana de una vez y repartirla en táperes, y comprar bien es la mitad del trabajo. Esta lista equilibra proteína, cereales y verduras; ajústala y comprad con la misma lista.

**En resumen:** Una lista de la compra para meal prep semanal necesita una o dos proteínas, uno o dos cereales, varias verduras, una grasa saludable y táperes. Pechuga de pollo, salmón, huevos, arroz integral, quinoa, garbanzos, brócoli y boniato forman una buena base. Cocina el domingo y reparte en 5-7 táperes; congelar las raciones de la segunda mitad de la semana es lo más seguro.

## Qué hay en la lista

### General

- Táperes — 5-7, de cristal

### Carne y pescado

- Pechuga de pollo
- Salmón

### Lácteos y desayuno

- Huevos
- Yogur griego

### Despensa

- Arroz integral
- Quinoa
- Garbanzos
- Copos de avena
- Aceite de oliva
- Mezcla de especias

### Frutas y verduras

- Boniatos
- Brócoli
- Judías verdes
- Pimientos
- Espinacas
- Zanahorias
- Aguacates

## Consejos

- No cierres la comida recién hecha y aún caliente en los táperes; déjala enfriar a temperatura ambiente y luego a la nevera.
- Lo que va a la nevera conviene comerlo en pocos días, así que congela las raciones de la segunda mitad de la semana.
- Varía la misma base con distintas salsas para no cansarte del mismo plato el quinto día.
- Elige táperes con tapa, aptos para microondas y del mismo tamaño; se apilan bien y ahorran sitio en la nevera.

## Preguntas frecuentes

### ¿Cuánto dura la comida de meal prep en la nevera?

Los platos cocinados se conservan bien unos 3-4 días en un recipiente cerrado en la nevera. Para más tiempo, congela las raciones y descongélalas en la nevera antes de recalentarlas bien.

### ¿Cuáles son las mejores proteínas y cereales para el meal prep?

Entre las proteínas son habituales la pechuga de pollo, el salmón, los huevos, los garbanzos y el yogur griego; entre los cereales, el arroz integral, la quinoa y la avena. Todos se prestan a cocinar en tanda y a guardarse bien.

### ¿Cómo empezar con el meal prep?

Empieza solo con las comidas del mediodía: elige una proteína, un cereal y dos verduras y cocínalos el domingo. Comprar con una lista reduce el desperdicio y la eterna pregunta de qué comer a mitad de semana.

### ¿Puedo cambiar la lista?

Claro. La lista preparada es solo el punto de partida: borra, añade y cambia categorías.

### ¿Necesito una cuenta?

No. Basta con el código de la sala: sin correo, contraseña ni registro.

### ¿Cuánto tiempo se guarda la lista?

Mientras la uses. Solo se borra tras un mes sin actividad; abrir la sala ya reinicia el plazo.

### ¿Se puede instalar en el móvil?

Sí. Con la sala abierta, toca "Guardar sala" para añadirla a la pantalla de inicio.

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[Crear sala con esta lista](https://ortakliste.app/es/lista/lista-compra-meal-prep-semanal) — 18 artículos entran directamente en tu nueva sala; borra lo que no necesites y añade lo que falte. Sin cuenta.