# Lista de la compra vegana semanal — proteína, verdura y despensa

Comer vegano bien empieza por construir la semana alrededor de legumbres, cereales y verdura fresca. Esta lista cubre la base de una semana equilibrada; quita o añade lo que encaje en tu casa y gestionadla juntos con un código de sala.

**En resumen:** Una lista de la compra vegana debería incluir legumbres, tofu, cereales integrales, verduras frescas, frutos secos y bebida vegetal. Los garbanzos, las lentejas y el tofu aportan proteína; la avena, la quinoa y el arroz integral, energía; y las verduras como las espinacas y el brócoli, vitaminas y minerales. El tahini, las almendras y el aceite de oliva suman grasas saludables.

## Qué hay en la lista

### General

- Tofu

### Despensa

- Garbanzos — secos o de bote
- Lentejas
- Copos de avena
- Quinoa
- Arroz integral
- Tahini
- Levadura nutricional
- Aceite de oliva

### Bebidas

- Bebida vegetal

### Dulces y snacks

- Almendras

### Frutas y verduras

- Espinacas
- Brócoli
- Champiñones
- Tomates
- Aguacates
- Plátanos

### Panadería

- Pan integral

## Consejos

- Cuece las legumbres secas en tanda grande y congélalas en raciones; entre semana solo hay que recalentar.
- Escurre y prensa bien el tofu al abrirlo; absorbe mejor la salsa y queda más crujiente al freírlo.
- Lee la etiqueta de los productos preparados; leche en polvo, miel o gelatina aparecen donde menos te lo esperas.
- Varía las especias y las salsas; con las mismas legumbres puedes cocinar platos de cocinas distintas toda la semana.

## Preguntas frecuentes

### ¿De dónde sacan la proteína los veganos?

Las legumbres, el tofu, el tempeh, la quinoa, la avena, las almendras y el tahini aportan proteína. Variar estos alimentos a lo largo del día facilita llegar a la cantidad necesaria.

### ¿Cómo se obtiene la vitamina B12 en una dieta vegana?

La B12 no está presente de forma natural en los alimentos vegetales, por lo que las personas veganas suelen recurrir a un suplemento o a productos enriquecidos, como algunas bebidas vegetales y la levadura nutricional. Un médico o dietista puede indicar la dosis adecuada.

### ¿Cómo abaratar la compra vegana?

Las legumbres secas, la avena, el arroz y las verduras de temporada son lo más barato, así que construye la semana sobre ellos. Compra el tofu y los frutos secos según los necesites; las verduras congeladas son una buena opción fuera de temporada.

### ¿Puedo cambiar la lista?

Claro. La lista preparada es solo el punto de partida: borra, añade y cambia categorías.

### ¿Necesito una cuenta?

No. Basta con el código de la sala: sin correo, contraseña ni registro.

### ¿Cuánto tiempo se guarda la lista?

Mientras la uses. Solo se borra tras un mes sin actividad; abrir la sala ya reinicia el plazo.

### ¿Se puede instalar en el móvil?

Sí. Con la sala abierta, toca "Guardar sala" para añadirla a la pantalla de inicio.

---

[Crear sala con esta lista](https://ortakliste.app/es/lista/lista-compra-vegana) — 18 artículos entran directamente en tu nueva sala; borra lo que no necesites y añade lo que falte. Sin cuenta.