# Liste de courses vegan de la semaine — protéines, légumes, placard

Bien manger vegan commence par bâtir la semaine autour des légumineuses, des céréales et des légumes frais. Cette liste donne la base d'une semaine équilibrée ; retire ou ajoute ce qui convient à ton foyer et gérez-la ensemble avec un code de salle.

**En bref:** Une liste de courses vegan pour la semaine comprend des légumineuses, du tofu, des céréales complètes, des légumes frais, des oléagineux et du lait végétal. Pois chiches, lentilles et tofu apportent les protéines, flocons d'avoine, quinoa et riz complet l'énergie, les légumes verts comme les épinards et le brocoli des vitamines et minéraux. Tahini, amandes et huile d'olive fournissent de bonnes graisses.

## Ce qu'il y a dans la liste

### Général

- Tofu

### Épicerie

- Pois chiches — secs ou en boîte
- Lentilles
- Flocons d'avoine
- Quinoa
- Riz complet
- Tahini
- Levure maltée
- Huile d'olive

### Boissons

- Lait végétal

### Douceurs et snacks

- Amandes

### Fruits et légumes

- Épinards
- Brocoli
- Champignons
- Tomates
- Avocats
- Bananes

### Boulangerie

- Pain complet

## Conseils

- Cuis les légumineuses sèches en grande quantité et congèle-les en portions ; en semaine, il n'y a plus qu'à réchauffer.
- Égoutte et presse bien le tofu après ouverture ; il absorbe mieux la sauce et devient plus croustillant à la poêle.
- Lis l'étiquette des produits préparés ; poudre de lait, miel ou gélatine se cachent où on ne les attend pas.
- Varie les épices et les sauces ; avec les mêmes légumineuses, tu cuisines toute la semaine des plats de cuisines différentes.

## Questions fréquentes

### Où les végans trouvent-ils leurs protéines ?

Les légumineuses, le tofu, le tempeh, le quinoa, l'avoine, les amandes et le tahini apportent des protéines. Varier ces aliments au fil de la journée aide à couvrir ses besoins.

### Comment couvrir ses besoins en vitamine B12 en mangeant vegan ?

La B12 n'existe pas naturellement dans les aliments végétaux : les végans recourent donc en général à un complément ou à des produits enrichis, comme certains laits végétaux et la levure maltée. Un médecin ou un diététicien peut conseiller la bonne dose.

### Comment réduire le budget courses en mangeant vegan ?

Les légumineuses sèches, l'avoine, le riz et les légumes de saison sont les bases les moins chères : construis ta semaine autour d'eux. Achète le tofu et les oléagineux selon tes besoins ; les légumes surgelés dépannent hors saison.

### Puis-je modifier la liste ?

Bien sûr. La liste prête n'est qu'un point de départ : supprime, ajoute, change les catégories.

### Faut-il un compte ?

Non. Le code du salon suffit — ni e-mail, ni mot de passe, ni inscription.

### Combien de temps la liste est-elle conservée ?

Tant que tu l'utilises. Elle n'est supprimée qu'après un mois sans activité ; ouvrir le salon suffit à relancer le délai.

### Peut-on l'installer sur le téléphone ?

Oui. Salon ouvert, touche « Enregistrer le salon » pour l'ajouter à l'écran d'accueil.

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