# Sağlıklı atıştırmalık listesi — kuruyemişten humusa, fit ara öğünler

Aç kalınca elin ilk uzandığı şey genelde evde ne varsa o olur. Bu liste dolabı ve buzdolabını doğru atıştırmalıklarla doldurmana yardım eder. Evdekilerle ortak kullan, kim bitirdiyse onu ekler.

**Kısaca:** Evde bulundurulacak sağlıklı atıştırmalıklar kuruyemiş ve çekirdekler, taze meyve, humusla çiğ sebze, sade yoğurt, patlamış mısır ve az miktarda bitter çikolatadır. Amaç, cips ve bisküviye göre daha uzun süre tok tutan lif, protein ya da sağlıklı yağ içeren besinleri seçmektir. Kuruyemişte makul porsiyon, yaklaşık 30 gramlık küçük bir avuçtur.

## Listede neler var

### Genel

- Humus

### Tatlı ve atıştırmalık

- Çiğ badem
- Ceviz
- Fındık
- Kabak çekirdeği
- Kuru kayısı
- Hurma
- Bitter çikolata — en az %70
- Patlamış mısır
- Pirinç patlağı

### Temel gıda

- Fıstık ezmesi — şekersiz

### Süt ürünleri ve kahvaltılık

- Yoğurt

### Meyve ve sebze

- Havuç
- Salatalık
- Elma
- Muz

## İpuçları

- Kuruyemişi büyük paketten al ama küçük kaplara böl; ne kadar yediğini gözünle görürsün.
- Yoğurdu sade al, meyveyi ya da balı kendin ekle; hem tadı hem miktarı sen belirlersin.
- Havuç, salatalık gibi sebzeleri hafta başında doğrayıp kapalı kapta sakla; acıkınca hazır bulursun.
- Paketi çevirip içindekilere bak; ön yüzde “fit” yazması şeker ya da yağın az olduğu anlamına gelmez.

## Sık sorulan sorular

### Acıkınca cips yerine ne yenir?

Lif ve protein içerenler iyi gider: elma ile fıstık ezmesi, humusla havuç, sade yoğurt ya da bir avuç kuruyemiş. Bunlar çoğu paketli atıştırmalıktan daha uzun süre tok tutar.

### Günde ne kadar kuruyemiş yenir?

Yaygın bir ölçü günde yaklaşık 30 gram, yani küçük bir avuçtur. Kuruyemiş besleyicidir ama kalorisi yüksektir; tuzsuz, çiğ ya da hafif kavrulmuş olanlar iyi bir başlangıçtır.

### Kuru meyve sağlıklı bir atıştırmalık mı?

Lif ve mineral içerir; ancak suyunu kaybettiği için şekeri yoğunlaşmıştır, bu yüzden porsiyonu küçük tutmak gerekir. Şeker eklenmemiş olanları seç ve yanına birkaç kuruyemiş koyarsan daha uzun tok tutar.

### Listeyi değiştirebilir miyim?

Elbette. Hazır liste yalnızca başlangıç; madde silersin, eklersin, kategorisini değiştirirsin.

### Üyelik gerekir mi?

Hayır. Oda kodu yeter — e-posta, şifre ya da hesap açmak istenmez.

### Liste ne kadar süre saklanır?

Kullandığın sürece durur. Son kullanımının üzerinden 1 ay geçmedikçe silinmez; odayı açman bile süreyi yeniler.

### Telefona kurulur mu?

Evet. Oda açıkken "Odayı Kaydet" ile ana ekrana eklenir, tek dokunuşla açılır.

---

[Bu listeyle oda oluştur](https://ortakliste.app/liste/saglikli-atistirmalik-listesi) — 16 madde hazır odana eklenir; istediğini silersin, eksik olanı yazarsın. Üyelik gerekmez.