# Vegan haftalık market listesi — protein, sebze, temel gıda

Vegan beslenmede iş, haftayı baklagil, tahıl ve taze sebze üzerine kurmakla başlar. Bu liste dengeli bir haftanın temelini verir; evinize göre çıkar, ekle, oda koduyla evdekilerle ortak yönet.

**Kısaca:** Vegan haftalık market listesinde baklagil, tofu, tam tahıllar, taze sebze, kuruyemiş ve bitki sütü bulunmalıdır. Nohut, mercimek ve tofu protein; yulaf, kinoa ve esmer pirinç enerji; ıspanak ve brokoli gibi yeşil sebzeler vitamin ve mineral sağlar. Tahin, badem ve zeytinyağı sağlıklı yağları, besin mayası ise peynirimsi bir tat katar.

## Listede neler var

### Genel

- Tofu

### Temel gıda

- Nohut — kuru ya da konserve
- Mercimek
- Yulaf ezmesi
- Kinoa
- Esmer pirinç
- Tahin
- Besin mayası
- Zeytinyağı

### İçecek

- Bitki sütü

### Tatlı ve atıştırmalık

- Badem

### Meyve ve sebze

- Ispanak
- Brokoli
- Mantar
- Domates
- Avokado
- Muz

### Fırın

- Tam buğday ekmeği

## İpuçları

- Kuru baklagili toplu pişirip porsiyonlayarak dondur; hafta içi sadece ısıtırsın.
- Tofuyu açınca suyunu iyice süz ve baskıyla tut; sosu daha iyi çeker, kızartınca daha çıtır olur.
- Hazır ürünlerin etiketini oku; süt tozu, bal ya da jelatin gibi hayvansal katkılar beklenmedik yerlerde çıkabilir.
- Baharat ve sosları çeşitlendir; aynı baklagille hafta boyunca farklı mutfaklardan yemekler çıkarırsın.

## Sık sorulan sorular

### Vegan beslenmede protein nereden alınır?

Nohut, mercimek, fasulye, tofu, tempeh, kinoa, yulaf, badem ve tahin protein sağlar. Gün boyunca bu besinleri çeşitlendirmek yeterli proteini almayı kolaylaştırır.

### Vegan beslenmede B12 vitamini nasıl alınır?

B12 bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunmaz; bu yüzden vegan beslenenler genellikle takviye ya da bazı bitki sütleri ve besin mayası gibi B12 ile zenginleştirilmiş ürünler kullanır. Uygun doz için bir hekim ya da diyetisyene danışmak en doğrusudur.

### Vegan market alışverişinde bütçe nasıl düşürülür?

Kuru baklagil, yulaf, pirinç ve mevsim sebzesi en ucuz temel kalemlerdir; haftayı bunların üzerine kur. Tofu ve kuruyemişi ihtiyaç kadar al, mevsim dışında dondurulmuş sebzeyi tercih edebilirsin.

### Listeyi değiştirebilir miyim?

Elbette. Hazır liste yalnızca başlangıç; madde silersin, eklersin, kategorisini değiştirirsin.

### Üyelik gerekir mi?

Hayır. Oda kodu yeter — e-posta, şifre ya da hesap açmak istenmez.

### Liste ne kadar süre saklanır?

Kullandığın sürece durur. Son kullanımının üzerinden 1 ay geçmedikçe silinmez; odayı açman bile süreyi yeniler.

### Telefona kurulur mu?

Evet. Oda açıkken "Odayı Kaydet" ile ana ekrana eklenir, tek dokunuşla açılır.

---

[Bu listeyle oda oluştur](https://ortakliste.app/liste/vegan-haftalik-market-listesi) — 18 madde hazır odana eklenir; istediğini silersin, eksik olanı yazarsın. Üyelik gerekmez.